De laatste weken voor de zomervakantie in het onderwijs zijn behoorlijk stressvol. In mijn vorige blog gaf ik vijf eenvoudige tips om met meer energie de vakantie in te gaan. In deze blog lees je wat stress met je doet en hoe je het kunt verminderen door je zenuwstelsel te reguleren met heel eenvoudig en bewezen effectieve oefeningen.
Hoe reageert je lijf op stressvolle situaties?
Ons autonome zenuwstelsel bestaat uit een parasympatisch en een sympatisch deel. In een gezonde situatie zijn het parasympatische- en het sympathische deel in balans. Een onbalans kan veroorzaakt worden door: werkdruk, stress (acuut of chronisch sluimerend), pijn, emotionele gebeurtenissen, trauma, verhuizing of verbouwing, eenzaamheid, enz.
Het parasympatische deel is verantwoordelijk voor rust, herstel en voedselvertering. De ademhaling is rustig, de hartslag is laag, de spieren zijn ontspannen, het voedsel wordt goed verteerd, we zijn sociaal actief.
Het sympatische deel wordt geactiveerd bij gevaar zodat er alert gereageerd kan worden. Dit wordt gekenmerkt door de vecht-of vluchtreacties waar je onbewust en razendsnel in terecht kan komen. In je lichaam komen dan o.a. cortisol (het stresshormoon) en adrenaline vrij en het kost meer aandacht en energie om sociale interacties te hebben en na te denken.
Adrenaline zorgt ervoor dat je lichaam klaar is om te vechten of te vluchten. De hartslag en de ademhaling gaan omhoog, je pupillen verwijden, je spieren spannen zich en zelfs je spijsvertering reageert hierop (diarree of verstopping). Maak je chronisch teveel cortisol aan dan zorgt dit voor chronisch laaggradige ontstekingen, wat erin resulteert dat je lichaam langzaam ziek wordt. Dit gebeurt ook in je hersenen, wat een negatief effect heeft op je concentratie en focus. Teveel cortisol geeft ook een verlangen naar suikers en teveel suikers maakt je moe. Dit is de reden waarom afvallen in een stressvolle tijd een pittige opgave is.
Stephan Porges is de wetenschapper die ontdekt, uitgebreid onderzocht en beschreven heeft in de polyvagaal theorie dat er nog een derde overlevingsmechanisme is bij mensen: bevriezen (via een hele oude baan van het parasympatisch zenuwstelsel). Zoals de muis die zich dood houdt als hij aangevallen wordt door de kat.
Buiten het bereik van ons bewuste besef (en dus zonder bewuste besluitvorming) is ons zenuwstelsel continu bezig om risico’s in de omgeving te beoordelen, om afwegingen te maken en prioriteiten te stellen voor adaptief gedrag. Vechten, vluchten of bevriezen als overlevingsmechanisme komen in ons dagelijks leven nog steeds voor in een milde vorm, alleen herkennen we het niet altijd. Het uit zich bijvoorbeeld als in: confrontatie uit de weg gaan, geen keuze kunnen maken, niet in beweging kunnen komen, niet goed meer kunnen nadenken, dissociatie en een aanvallende reactie geven.
En er is nog een vierde mechanisme actief: aanpassen of pleasen. Dit gebeurt als je bijvoorbeeld bang bent dat iemand boos op je wordt of uit verbinding dreigt te gaan. Aanpassen is iets wat met name bij vrouwen over generaties goed ontwikkeld is en wat er voor zorgt dat we, naast in verbinding blijven met de ander en sociaal zijn, over onze grenzen laten gaan (link naar blog) en daardoor weer meer stress ervaren.
Al deze vier reacties gebeuren razendsnel en zonder dat je er invloed op hebt. Door het onderzoeken van je reactiepatronen (link naar blog) en door emotieregulering (link naar blog) echter word je steeds bewuster van je triggers en patronen waardoor je je uiteindelijk veiliger voelt bij jezelf en je omgeving en daardoor minder primaire reacties ervaart.
Je zenuwstelsel kalmeren door je Nervus Vagus te activeren.
De nervus vagus is de tiende hersenzenuw en is een van de belangrijkste en grootste zenuwen in ons lichaam. Hij daalt via de hals af naar beneden met vertakkingen naar het strottenhoofd, de slokdarm en de luchtpijp. Verder naar beneden loopt de zenuw naar de borst en vertakt daar richting het hart en de longen. Van daaruit vertakt hij weer naar de andere inwendige organen. Hij is de enige zenuw die met alle organen verbonden is. Hij zendt signalen naar de hersenen over het functioneren van de organen en ook andersom van organen naar hersenen. De nervus vagus is het belangrijkste onderdeel van het parasympatisch zenuwstelsel en de eerste zenuw die reageert bij gevaar van buitenaf en bij het ervaren van stress en spanning.
Afbeelding: Nervus Vagus (geel)
Omdat de nervus vagus verbonden is met al je organen heeft stress ook een uitwerking op een of meerdere van je organen. Je krijgt dan bijvoorbeeld hartkloppingen, spanning in je Solar Plexus (in de buurt van je maag) of keelgebied, diarree of juist verstopping, enz.
Stimuleer of activeer je de nervus vagus juist, dan zorgt dat voor herstel, opladen, rust en ontspanning en een betere voedselvertering. Het gaat ontstekingsreacties tegen en helpt onze geheugen te versterken.
Er is veel onderzoek gedaan naar hoe je de nervus vagus kunt stimuleren en activeren. Omdat de nervus vagus met veel organen is verbonden, zoals b.v. de keel, kun je daarvan gebruik maken. Wat helpt is: meditatie, yoga, zingen, fluiten en neuriën, omega 3, probiotica (voor gezonde darmflora) lachen, knuffelen, massage, seks, contact met andere mensen. Maar ook door ademhalings- en ontladingsoefeningen en koud water training. Enkele eenvoudige oefeningen staan hieronder beschreven.
Oefening: Kalmeren door bewust 4-6/8 ademhalen
Met bewust, diep en langzaam ademhalen creëer je ontspanning in je autonome zenuwstelsel en zeg je eigenlijk tegen jezelf: er is geen gevaar, de spanning kan eraf, ik mag even zakken, het is veilig.
- Ga zitten of liggen en sluit je ogen.
- Leg een hand op je buik, net onder je navel, en een hand op je hart.
- Wees je bewust van hoe je ademhaling nu is zonder iets te veranderen. Waar kun je hem vooral waarnemen, hoe gaat hij?
- Neem zintuiglijk waar en blijf uit de oordelen (weet dat je lichaam op dat moment precies doet wat het (denkt) nodig te hebben, het probeert je vaak te beschermen.
- Adem dan vier tellen in door je neus, richting je buik, je buik wordt bol.
- Adem langzaam 6 – 8 tellen uit, alsof je door een rietje blaast of met een f of s klank. Maak jezelf hierbij helemaal leeg, buik naar binnen.
- Herhaal dit voor een paar minuten. Hoe langer je dit doet hoe groter het effect maar zelfs 1-2 minuten hebben al effect.
- Voel even na. Misschien ervaar je sensaties in je lijf, neem ze oordeelloos waar, je hoeft er niets mee te doen.
Oefeningen: Ontladen van stress door eenvoudige oogbewegingen
Deze oefeningen doe ik voor op een video en kun je hier bekijken via deze link.
Liggend op je rug:
- Ga liggen op je rug. Leg je hoofd plat neer of op een platte kussen
- Maak een kommetje van je handen
- Leg je handen dan onderaan de schedel (tussen nek en hoofd)
- Als dit pijnlijk is voor je armen en schouders, leg dan een klein kussentje onder beide schouders.
- Lukt dit ook niet dan leg je je handen op je onderbuik en hart
- Je houdt je neus tijdens de oefening recht omhoog.
- Kijk met je ogen naar links (niet schuin omhoog of naar beneden)
- Je blijft kijken tot je moet zuchten, gapen of slikken (ontladen).. Soms gaat dit heel snel, soms duurt het een paar minuten.
- Dan doe je hetzelfde maar kijk je naar rechts en wacht weer tot je moet zuchten, gapen of slikken.
- Daarna voel je nog even na met je handen op je hart en buik.
Liggend op je buik:
- Ga liggen in de sfinx houding: op je buik, je ellebogen gebogen recht onder je schouders, je handen plat voor je op de grond.
- Kijk vervolgens over je linkerschouder (dus hoofd en ogen draaien mee) tot er ontlading volgt.
- Kijk vervolgens over je rechterschouder tot er ontlading volgt.
Zittend:
- Ga op de grond of stoel zitten.
- Houd je ellebogen allebei tegelijk vast.
- Je kunt je armen laag houden, op schouderhoogte of hoog houden.
- Draai naar de linkerkant (draai je hoofd en ogen mee) en wacht tot er ontlading plaatsvindt.
- Doe hetzelfde naar de rechterkant.
Wil je meer weten over afstemmen op jezelf in het onderwijs, schrijf je dan hier in voor de gratis coachcalls van 26 t/m 29 juni 2022. In vier zoommeetings vertel ik je meer over waar gedrag vandaan komt, hoe je grenzen kunt stellen en wat je nog meer kunt doen om voor jezelf te zorgen en met meer energie de vakantie in te gaan.
