In het dagelijks leven ademen de meeste mensen oppervlakkig en gestresst (te snel, te kort en hoog in de borst) en gebruiken ze daardoor slechts 30% van hun longcapaciteit. Dit ingesleten adempatroon gebeurt ook nog eens voor het grootste deel onbewust.
Door bewust te leren ademen vergroot je die capaciteit waardoor er meer zuurstof in je lichaam komt en al je cellen tot leven komen. Daarnaast ontspan je daarmee je zenuwstelsel en breng je je hele lichaam meer tot rust. Je voelt je energieker, creatiever en gezonder. En het mooie is: het is gratis en altijd beschikbaar, op ieder moment van de dag waar je ook bent.
CO2, O2 en NO moleculen.
Als scheikundedocent vind ik het natuurlijk leuk je iets te vertellen over het verband tussen deze belangrijke moleculen, bewust ademen en een goede gezondheid .
Door een verkeerde ademhaling raakt de balans tussen CO2 (koolstofdioxide) en O2 (zuurstof) verstoord. Een goede balans zorgt ervoor dat er voldoende zuurstof wordt opgenomen en vervoerd door je lichaam waardoor de brandstoffen d.m.v een langzame verbranding goed verbrand worden waardoor je meer energie krijgt voor de essentiële processen in je spieren en cellen van je systeem.
Verder is uit onderzoek gebleken dat in de neus en de neusbijholtes continu grote hoeveelheden NO (stikstofoxide) geproduceerd worden. Dit NO zorgt plaatselijk voor het doden van bacteriën en virussen, het reguleren van opwarming en bevochtigen van de ingeademde lucht en een betere doorgankelijkheid van de neus. Dit maakt inademen via de neus essentieel. Leuk weetje: neuriën en ‘AUMen’ kunnen het NO gehalte afkomstig uit de bijholte met een factor 10-15 verhogen.
Doordat tijdens het inademen NO meegenomen wordt in de longen, zorgt dit voor het ontspannen van de luchtwegen, een betere zuurstofvoorziening van het bloed in de longen en een betere doorbloeding. Ook werkt NO anti-allergisch en vermindert dit het snurken en mogelijk slaapapneu.
Vijf tips om bewust adem te halen:
- Adem vertraagd.
Een optimale ademhaling is 5.5 keer per minuut, vergelijk dat maar eens met hoeveel je nu ademt. Ongetwijfeld ligt dat een stukje hoger. In stresssituaties door b.v. ziekte, angst en spanning kan dat oplopen tot 20 keer per minuut.
Als je je ademhaling vertraagt, ontspan je direct je zenuwstelsel. Je activeert hiermee je parasympatisch zenuwstelsel en je Nervus Vagus waardoor je hele systeem kan ontspannen, lees ook deze blog.
- Adem door je neus.
Je produceert hiermee meer NO en krijgt een betere balans tussen CO2 en O2. Let ook op of je ‘s nachts door je neus ademt, je slaapt immers ongeveer 8 uur per nacht. Een simpel stukje tape over je mond kan hierbij helpen.
- Adem naar je buik.
Een rustige diepe buikademhaling reguleert en ontspant je zenuwstelsel en vermindert stress. Focussen op je buikademhaling haalt je weg van je gedachten en brengt je naar je lijf waardoor je beter voelt en gewaar bent. Adem van beneden naar boven, ‘vul’ eerst je buik door je diafragma te laten zakken, je flanken te vullen en daarna pas je borst te vullen..
- Neurie of maak de Aum klank.
Door te neuriën of de AUM meditatie te doen verhoog je de opname van NO met 10-15 procent. Je kunt dit bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan, waardoor je makkelijker in slaap komt, maar ook heel makkelijk in pauze momenten gedurende de dag. Het brengt je hart tot rust omdat je bloedvaten wijder worden en je bloeddruk omlaag gaat. Je slaap verdiept zich waardoor je beter uitrust en herstelt.
- Adem regelmatig de 4-6 ademhaling.
Mijn coach cliënten reageren hier heel enthousiast op omdat het zo’n simpele methode is die een groot effect heeft op hun dagelijks leven.
Adem 4 seconden door je neus in (op de manier waarop je aan een roos ruikt) en adem 6 tot 8 tellen uit door je mond. Maak hierbij een f of s klank of doe alsof je door een rietje uitademt. Je kalmeert hiermee je zenuwstelsel, lees ook deze blog. Er komt een hormoon vrij Acetylcholine dat je hele wezen de boodschap geeft: de kust is veilig, je kunt tot rust komen. Je (onbewuste) angst kalmeert, waardoor de belangrijke neo-cortex weer beschikbaar komt om helder waar te nemen, te oordelen en te handelen.
Je kunt dit combineren met afstemmen op jezelf door dit meerdere keren per dag te doen (tip: zet je alarm) en jezelf de vraag te stellen: hoe gaat het met mij, nu op dit moment? Je wordt je bewust van hoe je je voelt en je kunt zo nodig andere keuzes maken.
‘Changing your breath changes everything’.
Lars Faber
Als je meer wilt weten over bewust ademen en verbonden ademwerk zie: https://lieverstcoaching.nl/home/ademwerk/
Wil je een afspraak maken voor kennismaking of een sessie bel naar: 06-36115949 of mail naar info@lieverstcoaching.nl
